הידע שנכתב למעלה הינו ידע שיעזור לך להבין מדוע את צריך חלבון, אך בנוסף לBCAA אני מכיר מספר אנשים שלוקחים יותר חומצות אמינו חיוניות, מהסיבה הפשוטה שכל מפתח גוף עם שכל בראשו כבר לוקח 10 עד 20 פעמים מההמלצה הרגילה של מנהל התרופות ומהמזון (הFDA), ובמקרים מסויימים אפילו כפול 40 מההמלצה.
אך חומצות אמינו לא חיוניות מיוצרות רק כשהגוף צריך אותם, ואינן נמצאות באוכל באותו מינון כמו חומצות האמינו החיוניות.
אז בזמן שגם כך אנו מקבלים יותר ממספיק חומצות אמינו לא חיוניות, בנסיבות מסויימות יהיה זה נבון ויעיל לצרוך בצורה אפילו רבה יותר את חומצות האמינו הללו, במיוחד במקרים שבהם מסיבה זו או אחרת ישנה סכנה שהמלאי שנמצא בגוף ילך למטרות פחות שימושיות.
אלה הם פתרונות זמניים לבעיות זמניות.
אבל חלק מהאנשים יגרמו לך להאמין, בשל אינטרסים אישיים כמובן, שאתה צריך לקחת את החומצות האמינו הללו כל הזמן.
הנה חומצות האמינו הפופולאריות ביותר:
גלוטמין
ל-גלוטמין זו חומצת אמינו לא חיונית אשר נמצאת בגוף בכמויות גדולות.
לעיתים היא מהווה כ-60% מסך כלל חומצות האמינו בשרירים שלך ומעל כ-20% מכלל ריכוז חומצות האמינו בגופנו.
מכיוון שהיא עוברת את מחסום מוח-הדם יחסית בקלות היא נקראת מזון למוח.
היא יכולה לסייע להחזרת הזיכרון והריכוז.
במוח היא מומרת לחומצה גלוטמית, אשר חשובה מאוד לתיפקוד המוח ומגבירה GABA נחוץ(gamma-amino-buytric-acid - חומצת אמינו פופלארית גם כן) או תיפקודים שכליים.
גלוטמין גם כן משומש בסינתזת רקמת שריר.
כולנו יודעים שאנו זקוקים לחנקן, אך יותר מדי חנקן בגוף עלול לגרום לאמוניה מוחית.
גלוטמין עוזר להיפטר מהחנקן ע"י חיבור של עצמו אליו וכתוצאה מכך מתקבלת חומצה גלוטמית ואז גלוטמין מלווה אותה אל מחוץ לגוף.
גלוטמין הוא גם כן אחד מאבני הבנייה בקידוד הגנטי.
הוא נמצא במספר קצוות של DNA וRNA, יותר מחומצות אמינו אחרות.
ואולי החשוב מכל זה העובדה שהוא מאזן את הרמה החומציתאלקלינית, וכך מפחית את חומצת החלב.
גלוטמין גם מפחית את רמת התשוקה ל"מתוקים".
לגלוטמין יש את החיסרון שלו - הוא בדר"כ מנוצל למטרות אנרגיה בקלות יחסית, כמו פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה.
זהו אחד מהדלקים המועדפים של המעיים לדוגמא ומקור אנרגיה טוב בכל הגוף, כך שישנם סיכויים שתוספת גלוטמין אפילו לא יהיה מנוצל למטרה אותה תוספת אותו אליה.
הגוף פשוט לא משתמש במה שכבר יש לו.
אז האם גלוטמין הוא תוסף רע? לא. למעשה, זהו אחד מהתוספים הטובים ביותר שקיימים כיום בשוק, אך אין שום מצב שבו תצטרך לתסף גלוטמין בתקופת של עלייה במסה.
צריך להיות לך מספיק מזה כבר גם כך.
שאלתי מקור שיכל לדעת (מקור שאין לו אינטרס אישי בעניין) והוא ענה לי, ואני מצטט: "במקרה של בריאות טובה תיסוף גלוטמין איננו נחוץ."
זו, ידידיי, היא עובדה.
אז למה לטרוח? ובכן, בתקופת חיטוב סביר להניח שאתה תפחית את כמות הפחמימות שאותן אתה צורך, ואם אתה מתחטב לקראת תחרות כמות הפחמימות שתצרוך כנראה תהיה כה נמוכה שאתה תהיה בסכנה שהשרירים שעליהם עבדת כה קשה יומרו לאנרגיה בשביל הגוף.
ועל מה אמרתי שהוא הדלק המועדף על רוב הרקמות? גלוטמין!
לכן, תיסוף גלוטמין הוא למעשה הגיוני אם ברצונך לשמר את מסת השריר שעליה עבדת.
למעשה, במקרה הזה הוא אפילו הכרחי.
אני משתמש בתוסף בעצמי. 15-25 גרם יכולים להתקבל כתוסף ולהישרף ללא נגיעה במלאי של שאר חומצות האמינו בגוף.
חלק מהאנשים ממליצים על שימוש בשתי מנות, אך אני יכול לומר לך כמתחרה שאתה תקבל רווח גדול יותר ע"י שימוש ביותר.
אני מעדיף 5 מנות של 5-7 גרם, אך זוהי דעתי האישית, לא קו מנחה.
אל תשכח שזה גם עולה לא מעט כסף.
זה תוסף בדמות חידה. זה בהחלט חסר ערך וביזבוז כסף ברגע אחד, אך כלי קריטי לשם הצלחה ברגע הבא.
לעולם אל תזלזל בכוחו של הגלוטמין למרות הביקורת הרעה שנתתי לו.
זה בהחלט יכול להיות שווה כל אגורה, אני פשוט חושב שעדיף לשכנע אותך שהוא נחשב מדי מאשר כמה הוא באמת חשוב, יש מספיק חברות שישכנעו אותך אחרת.
תועלת למפתחי הגוף: שימור של מסת השריר וסיפוק מקור אנרגיה אלטרנטיבי במצבי דיאטות למיניהן.
מינון: אל תגזים. 5-10 גרם יכולים ליצור אפקט, אך בודיבילדרים שמתחרים יכולים להגיע עד לכ-30-35.
מחסור: התופעות לא ידועות, הגלוטמין הוא חומצת האמינו שמיוצרת הכי הרבה בגוף.
מנת יתר: עלול להיות מסוכן רק לאנשים עם בעיות בכבד או בכליות.
מקורות: נמצא בכמויות גדולות בכל מקור לחלבון רב.
ארגינין
לאחרונה ארגינין תופס כותרות מרהיבות בקרב נושא חומצות האמינו.
ארגינין נוסף להרבה תוספי תזונה בשל היכולת לשמירה חנקנית המדהימה שלו.
חנקן כפי שאתה בוודאי יודע הוא אחד מגורמי המפתח לסינתזת חלבון לשריר.
ישנם צמחים שיכולים לספוג חנקן, אך אנו היונקים צריכים להסתדר עם החומרים שאנו יוצרים בעצמנו.
עד כה שימושו של הארגינין היה לעורר גדילה מחודשת אצל רכים נולדים, משום שבגיל צעיר זה גם כך קשה לייצר.
זה משפר את המערכת החיסונית, ממריץ את הגודל והפעילות של בלוטת התימוס, מה שעושה אותו בחירה מובחרת וראשונית אצל כל אחד שמצבו הבריאותי היא פחות מאופטימלית, לדוגמא אנשים המתאוששים מפציעה או חולי איידס.
סגולת שיחרו ההורמונים כוללת שיחרר האינסולין מהלבלב וממריץ מאסיבי בייצורו של הורמון הגדילה
(GH) מבלוטת יותרת המוח.
לעיתים שכיחות שמו של הארגינין נקשר לממריץ מיני, עם הדעיה שהוא עשוי להאריך ולשפר אורגזמות.
הוא נמצא בנוזל הזרע ולעיתים קרובות היה מעורב במחקרים שנועדו לשפר את חיי המין של הגבר ולמצוא תרופה לעקרות.
מאוד יעיל בימינו אנו בסביבה אסטרוגנית ואין להתעלם ממנו ע"י משתמשי סטרואידים אשר מחפשים דחיפה לאחר הסייקל שלהם.
כמו-כן, ארגינין משפר את בריאות הכבד, העור ורקמות מקשרות ויכול להפחית כולסטרול.
אך יותר מכל ארגינין מקל על תיסוף מסת שריר בעוד הוא מגביל את איחסון השומן, משום שהוא שומר על השומן "חי" במערכת ומשתמש בו. זוהי חומצת אמינו הכרחית בנושא של שליטה על המשקל.
תועלת למפתחי הגוף: יותר מדי בכדי לנקוב בכולם. אם תקרא את הכתוב למעלה אני בטוח שתבין זאת.
מינון: אין מינון מומלץ. מינון יתר עלול להוביל לתופעות לוואי, אך בחירה בגיינרים, אבקות חלבון ותוספים בכלל זו בחירה חכמה.
מחסור: ייצור לקוי של אינסולין, איבוד שיער - אך זה נדיר מאוד אצל אנשים בריאים.
מנת יתר: עיבוי וחיספוס העור, חולשה, שלשול, בחילה ואיבוד חסינות לווירוסים.
שימוש רפואי: טיפול בבעיות מיניות, ולעיתים שכיחות נרשם כנגד רמות גבוהות של כולסטרול.
מקורות: חיטה מלאה, אגוזים, זרעים, אורז, שוקולד, צימוקים וסויה.
אמצעי זהירות: אל תעמיס ארגינין עם ליזין, משום שהם נלחמים על הספיגה.
קארניטין (קרניטין)
כחומצת אמינו, קארניטין הוא בחור די פופולארי.
אך האמת היא, שהוא לא באמת חומצת אמינו.
הוא רק מסווג כאחת בשל הדמיון המבני. הוא יותר ידוע כויטמין BT.
קארניטין בא ב-4 צורות: D-carnitine, DL-carnitine, L-carnitine וAcetyl-L-carnitine (ALC).
רק השתיים האחרונות יכולות להיות באמת שימושיות למפתחי הגוף.
כאשר ישנו מספיק תיאמין (ויטמין B1) ופירידוקסין (ויטמין B6) במחזור הדם הוא יכול לעורר מתיונין וליזין לייצר קארניטין.
שלא כמו רוב חומצות האמינו, וזוהי הסיבה שאנו צורכים את כמות החלבון שאנו צורכים, קארניטין איננה מעורבת בסינתזת החלבונים.
במקום זאת, היא משומשת בכדי להוביל חומצות שומן משורשרות ארוכות.
זה הכרחי בשביל חומצות השומן האלו להיכנס ולסולק מפנים התא.
קארניטין גם מסיר חומצות אורגניות משורשרות קצרות מהמיטוכונדריה בכדי לשחרר קואנזימים מיטוכונדריים.
האפיונים הללו הביאו לקארניטין סיקור תקשורתי עצום בקרב חוג הבודיבילדרים משום ששימוש אופטימלי בקארניטין יכול להוביל לירידה באחוזי השומן והגברת האנרגיה.
מסיבות בריאותיות קארניטין יכול להיות יעיל במניעת גידול חומצות שומן בלב, בכבד ובשריר.
קארניטין זהו "רעיון טוב" בכל מקרה משום שהוא משפר את אפקט נוגדי-החימצון של ויטמינים C וE.
קארניטין זו חומצת האמינו הלא חיונית היחידה שכדאי לשקול אותה לשימוש בטווח ארוך.
זה יכול לעזור מאוד לאנשים שצריכים להישאר חטובים לאורך השנה.
אך גם כאן אני לא רואה צורך לתסף חומצה אמינית זו על בסיס קבוע משום שקארניטין נמצא בכמויות במקורות בעלי ערך פרוטאיני גבוה.
לבודיבילדרים שמתחרים הייתי מציע שימוש רק כאשר הם נמצאים בחיטוב, כי תהליך הירידה באחוזי השומן פוגע באווירה האנאבולית וכתוצאה מכך בהתפתחות השריר.
אולם, לאלו מכם שמקצועם הוא דוגמנות או הופעה בפוסטרים, ורצונם להיות רזים לאורך כל השנה, תיסוף קארניטין צריך להישקל אצלכם כעדיפות מספר אחת.
תועלת למפתחי הגוף: הגברה של ATP (אדנוזין תלת פוספט (סוג של אנרגיה האצורה בתוך אורגניזמים והמורכבת מנוקליאוטיד עם ריבוז, סוג של סוכר, ושלושה פוספטים), קבלת סינתזה טובה יותר של Glucocorticoids וצימצום גידול שומנים מסביב לשריר.
מינון: טווח בין 20-200 מ"ג נראה כבחירה הטובה ביותר. הצורך בקארניטין מחושב במשקל מסת השריר - ככל שיש יותר שריר כך צריך לצרוך יותר קארניטין.
מחסור: רק לאנשים שיש להם בעיות בהובלת הקארניטין.
מנת יתר: מנות שחורגות מ-3000 מ"ג ידועות בגרימת שלשולים וסינדרום ריח מוזר.
שימוש רפואי: מפחית את הסיכון למטבוליזם גרוע אצל חולי סכרת.
מקורות: דגים, עוף, בשר אדום וחלב. לא נמצא בירקות.
ציסטאין
ציסטאין זו חומצת אמינו לא חיונית מכילה גפרית, מה שהופך אותה לנוגד חימצון טוב.
ציסטאין הוא מאוד בלתי יציב ומומר כמעט מיידית לציסטיין כאשר הוא מקבל את ההזדמנות.
זוהי למעשה לא בעיה אמיתית, משום שאם הגוף צריך, היא בקלות יכולה להפוך חזרה לציסטאין.
ציסטאין נחוץ לעור בריא, דטקוסיפיקציה של הגוף (בשל תוכנה המכיל גפרית) וייצורו של קולגן (המשמש למרקם ולגמישות העור).
זוהי הסיבה שציסטאין נמצא הכי הרבה בביתא-קראטין (מולקולות קראטין הם הדברים שיוצרים שיער, ציפורניים וכו', ומספקים עור בריא. קראטין הוא חלבון שלרוב נוצר ומאחוסן ברקמות עור).
הנה היכן שציסטאין מוכיח שהוא מרכיב חיוני בחיים.
הוא היצרן של טאורין, שהוא מרכיב בגלוטיון.
גלוטיון בתמורה מגן על המוח והכבד מסמים, אלכוהול ושאר תרכובות אותם הגוף מחשיב כמזיקות.
טאורין נמצא בהרבה מוצרי קריאטין, אך לאלו השפעות, נראה כי אף אחד לא יכול לומר לי.
אני מניח שכדי לקבל את המירב מהחומצה הליפואית, למרות שאני לא מצליח להבין איך זה יכול להיות שימושי אפילו מהבחינה הזו.
זה מחזק את הריפוד ההגנתי של הקיבה והמעיים בכדי למנוע נזק ממוצרים שאינם רצויים בגוף (ולכן זה גם קשה לקבל את המירב מכדורים ותרופות).
אך הוא בהחלט נחשב למגן טוב על הכבד.
יותר מכך, ציסטאין הוא קריטי למטבוליזם של דברים אחרים השימושיים מאוד למפתח הגוף, כולל קואנזימים, הפרין, ביוטין וחומצת אלפא הליפואית המהוללת.
תועלת למפתחי הגוף: מטבול של ויטמיני-B, דטוקסיפיקציה ומגביר אינסולין.
מינון: 200-300 מ"ג, 2-3 פעמים ביום.
מנת יתר: תופעות לוואי אפשריות רק אצל חולי סכרת.
שימוש רפואי: מגן על הכבד ומקל על מחלות מתישות.
מקורות: עופות, חיטה, ברוקולי, ביצים, שום, בצל ופלפל.
HMB
ביתא-הידרוקסיל, ביתא-מתיל בוטיראט נוצר בקשר מחומצות האמינו BCAA
HMB משחק תפקיד בסינתזת החלבון ע"י הגברת שיעור כמות החלבון שמנוצל, מה שמוביל לפחות איחסון שומן של מולקולות כאלה ותורם לתחזוקה של מסת השריר.
לא רק שHMB משפר את הניצול של חומצות אמינו חופשיות בגוף, הוא גם מונע את השימוש של חומצות אמינו תפוסות ע"י צימצום פירוק החלבון.
ע"י שימור של שלמות וכוח הממברנה הוא אינו נותן למלאי החלבון להיות משומש למטרות אלטרנטיביות.
נאמר כי הגוף יכול לייצר עד 1 גרם אחד ליום (אמנים מחקרים עדכניים עלו כבר ל 3-6 גרם ליום)..
לי יש את ההרגשה האישית שלי לגבי תיסוף HMB.
אני חייב לומר שפעם הראשונה שהשתמשתי בו, חשבתי שזה ביזבוז מוחלט של כספי.
מאז, יותר ויותר מחקרים הראו שHMB הוא תוסף ראוי בהחלט, אך המינון שנדרש לשם אפקטים רציניים הוא הרבה, הרבה יותר מדי יקר.
המחירים לHMB איכותי ירדו, אך במחירים הנוכחיים של חומצות אמינו מבודדות אני לא יודע אם זה יהיה אי פעם שווה את המחיר.
בשלב דיאטה לתחרות HMB יהיה ממש מציל חיים. ע"י הגנת השריר, העברת תהליך של מטבוליות לשומן והגברת השימוש של חומצות אמיניות חופשיות כאנרגיה (במיוחד כאשר אינך אוכל מספיק פחמימות)..
HMB בהחלט יכול לעזור לך להגיע למטרות שלך מוקדם יותר, אך אותו דבר יכול להיאמר על קרניטין וגלוטמין.
ההחלטה על מה אתה רוצה להוציא את כספך היא שלך בלבד.
אך אם אין לך תקוות לזכות באיזה פרס, אני לא חושב שהארנק שלך יעריך תיסוף מיוחד של HMB.
אבל אם HMB הוא התוסף המועדף עליך, שקול את המינון!
לתועלת מקסימלית יש לקחת את הHMB הרבה ככל המתאפשר לך - 6 זה טוב, 8 זה יותר טוב, וכך הלאה.
אך אם אתה הטיפוס השכחן, 3 מנות הגשה יספיקו.
הצריכה הכוללת ליום אימונים, כאשר בדיאטה (לא הייתי ממליץ על HMB בכל מקרה אחר) צריכה להיות 4.5 ל-6 גרם (זה תלוי במספר גורמים כגון מין וגיל), ובימים ללא אימון 2.5 עד 3 גרם צריכים לשרת את מטרותייך היטב.
תועלת למפתחי הגוף: מונע איבוד מסת שרירים (אנטי קטבולי) ואחסון וניצול שומן במקרים של מחסור בגלוקוזה.
מינון: 6-2.5 גרם ליום.
מחסור: תופעות לוואי אינן ידועות.
מנת יתר: תופעות לוואי אינן ידועות.
שימוש רפואי: אין.
מקורות: נמצא בכמויות הגדולות ביותר בשפמנון, אשכוליות ואספסט (צמח).
לסיכום
כל הכתוב למעלה צריך לתת לך מושג כלשהו לגבי חומצות האמינו הפופולאריות ביותר בתזונתם של ספורטאים כיום.
אם הצלחת לקרוא את כל זה, כל הכבוד ומזל טוב.
אם למדת משהו מכל זה, עשית לי את היום.
אני נשאר בדעתי שמלבד BCAAs, חומצות אמינו אינדיבידואליות לא צריכות להימכר כתוסף, מלבד:
בשלבים של אימון-יתר.
דיאטה לקראת תחרות.
דרישות מיוחדות אחרות.
דיאטה בריאה ומאוזנת למעשה שוללת בד"כ את הצורך לצריכת חומצות אמינו אינדיבידואליות כתוסף לאדם רגיל, אך לספורטאי מקצועי זהו סיפור אחר לחלוטין (אלא אם אתה באמת אוכל מספיק)..
ובכל מקרה, הן נשארות יעילות ובריאות.
אני בטוח שהמילה האחרונה עוד לא נאמרה בעניין חומצות האמינו.
הן עדיין לא גילו חלק גדול מהסודות שלהן, ואין ספק שעוד יהיו מחקרים נוספים שידהימו אותנו לגביהן.
אך למעשה, האם לא יחזור אותו סיפור ישן נושן? המדענים גילו מה שספורטאים ידעו אינסטינקטיבית במשך עשרות שנים.
אבל בסופו של דבר, חלבון זה בעצם כל מה שמשנה - ככה זה מתחיל, וככה זה נגמר.
אך חומצות אמינו לא חיוניות מיוצרות רק כשהגוף צריך אותם, ואינן נמצאות באוכל באותו מינון כמו חומצות האמינו החיוניות.
אז בזמן שגם כך אנו מקבלים יותר ממספיק חומצות אמינו לא חיוניות, בנסיבות מסויימות יהיה זה נבון ויעיל לצרוך בצורה אפילו רבה יותר את חומצות האמינו הללו, במיוחד במקרים שבהם מסיבה זו או אחרת ישנה סכנה שהמלאי שנמצא בגוף ילך למטרות פחות שימושיות.
אלה הם פתרונות זמניים לבעיות זמניות.
אבל חלק מהאנשים יגרמו לך להאמין, בשל אינטרסים אישיים כמובן, שאתה צריך לקחת את החומצות האמינו הללו כל הזמן.
הנה חומצות האמינו הפופולאריות ביותר:
גלוטמין
ל-גלוטמין זו חומצת אמינו לא חיונית אשר נמצאת בגוף בכמויות גדולות.
לעיתים היא מהווה כ-60% מסך כלל חומצות האמינו בשרירים שלך ומעל כ-20% מכלל ריכוז חומצות האמינו בגופנו.
מכיוון שהיא עוברת את מחסום מוח-הדם יחסית בקלות היא נקראת מזון למוח.
היא יכולה לסייע להחזרת הזיכרון והריכוז.
במוח היא מומרת לחומצה גלוטמית, אשר חשובה מאוד לתיפקוד המוח ומגבירה GABA נחוץ(gamma-amino-buytric-acid - חומצת אמינו פופלארית גם כן) או תיפקודים שכליים.
גלוטמין גם כן משומש בסינתזת רקמת שריר.
כולנו יודעים שאנו זקוקים לחנקן, אך יותר מדי חנקן בגוף עלול לגרום לאמוניה מוחית.
גלוטמין עוזר להיפטר מהחנקן ע"י חיבור של עצמו אליו וכתוצאה מכך מתקבלת חומצה גלוטמית ואז גלוטמין מלווה אותה אל מחוץ לגוף.
גלוטמין הוא גם כן אחד מאבני הבנייה בקידוד הגנטי.
הוא נמצא במספר קצוות של DNA וRNA, יותר מחומצות אמינו אחרות.
ואולי החשוב מכל זה העובדה שהוא מאזן את הרמה החומציתאלקלינית, וכך מפחית את חומצת החלב.
גלוטמין גם מפחית את רמת התשוקה ל"מתוקים".
לגלוטמין יש את החיסרון שלו - הוא בדר"כ מנוצל למטרות אנרגיה בקלות יחסית, כמו פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה.
זהו אחד מהדלקים המועדפים של המעיים לדוגמא ומקור אנרגיה טוב בכל הגוף, כך שישנם סיכויים שתוספת גלוטמין אפילו לא יהיה מנוצל למטרה אותה תוספת אותו אליה.
הגוף פשוט לא משתמש במה שכבר יש לו.
אז האם גלוטמין הוא תוסף רע? לא. למעשה, זהו אחד מהתוספים הטובים ביותר שקיימים כיום בשוק, אך אין שום מצב שבו תצטרך לתסף גלוטמין בתקופת של עלייה במסה.
צריך להיות לך מספיק מזה כבר גם כך.
שאלתי מקור שיכל לדעת (מקור שאין לו אינטרס אישי בעניין) והוא ענה לי, ואני מצטט: "במקרה של בריאות טובה תיסוף גלוטמין איננו נחוץ."
זו, ידידיי, היא עובדה.
אז למה לטרוח? ובכן, בתקופת חיטוב סביר להניח שאתה תפחית את כמות הפחמימות שאותן אתה צורך, ואם אתה מתחטב לקראת תחרות כמות הפחמימות שתצרוך כנראה תהיה כה נמוכה שאתה תהיה בסכנה שהשרירים שעליהם עבדת כה קשה יומרו לאנרגיה בשביל הגוף.
ועל מה אמרתי שהוא הדלק המועדף על רוב הרקמות? גלוטמין!
לכן, תיסוף גלוטמין הוא למעשה הגיוני אם ברצונך לשמר את מסת השריר שעליה עבדת.
למעשה, במקרה הזה הוא אפילו הכרחי.
אני משתמש בתוסף בעצמי. 15-25 גרם יכולים להתקבל כתוסף ולהישרף ללא נגיעה במלאי של שאר חומצות האמינו בגוף.
חלק מהאנשים ממליצים על שימוש בשתי מנות, אך אני יכול לומר לך כמתחרה שאתה תקבל רווח גדול יותר ע"י שימוש ביותר.
אני מעדיף 5 מנות של 5-7 גרם, אך זוהי דעתי האישית, לא קו מנחה.
אל תשכח שזה גם עולה לא מעט כסף.
זה תוסף בדמות חידה. זה בהחלט חסר ערך וביזבוז כסף ברגע אחד, אך כלי קריטי לשם הצלחה ברגע הבא.
לעולם אל תזלזל בכוחו של הגלוטמין למרות הביקורת הרעה שנתתי לו.
זה בהחלט יכול להיות שווה כל אגורה, אני פשוט חושב שעדיף לשכנע אותך שהוא נחשב מדי מאשר כמה הוא באמת חשוב, יש מספיק חברות שישכנעו אותך אחרת.
תועלת למפתחי הגוף: שימור של מסת השריר וסיפוק מקור אנרגיה אלטרנטיבי במצבי דיאטות למיניהן.
מינון: אל תגזים. 5-10 גרם יכולים ליצור אפקט, אך בודיבילדרים שמתחרים יכולים להגיע עד לכ-30-35.
מחסור: התופעות לא ידועות, הגלוטמין הוא חומצת האמינו שמיוצרת הכי הרבה בגוף.
מנת יתר: עלול להיות מסוכן רק לאנשים עם בעיות בכבד או בכליות.
מקורות: נמצא בכמויות גדולות בכל מקור לחלבון רב.
ארגינין
לאחרונה ארגינין תופס כותרות מרהיבות בקרב נושא חומצות האמינו.
ארגינין נוסף להרבה תוספי תזונה בשל היכולת לשמירה חנקנית המדהימה שלו.
חנקן כפי שאתה בוודאי יודע הוא אחד מגורמי המפתח לסינתזת חלבון לשריר.
ישנם צמחים שיכולים לספוג חנקן, אך אנו היונקים צריכים להסתדר עם החומרים שאנו יוצרים בעצמנו.
עד כה שימושו של הארגינין היה לעורר גדילה מחודשת אצל רכים נולדים, משום שבגיל צעיר זה גם כך קשה לייצר.
זה משפר את המערכת החיסונית, ממריץ את הגודל והפעילות של בלוטת התימוס, מה שעושה אותו בחירה מובחרת וראשונית אצל כל אחד שמצבו הבריאותי היא פחות מאופטימלית, לדוגמא אנשים המתאוששים מפציעה או חולי איידס.
סגולת שיחרו ההורמונים כוללת שיחרר האינסולין מהלבלב וממריץ מאסיבי בייצורו של הורמון הגדילה
(GH) מבלוטת יותרת המוח.
לעיתים שכיחות שמו של הארגינין נקשר לממריץ מיני, עם הדעיה שהוא עשוי להאריך ולשפר אורגזמות.
הוא נמצא בנוזל הזרע ולעיתים קרובות היה מעורב במחקרים שנועדו לשפר את חיי המין של הגבר ולמצוא תרופה לעקרות.
מאוד יעיל בימינו אנו בסביבה אסטרוגנית ואין להתעלם ממנו ע"י משתמשי סטרואידים אשר מחפשים דחיפה לאחר הסייקל שלהם.
כמו-כן, ארגינין משפר את בריאות הכבד, העור ורקמות מקשרות ויכול להפחית כולסטרול.
אך יותר מכל ארגינין מקל על תיסוף מסת שריר בעוד הוא מגביל את איחסון השומן, משום שהוא שומר על השומן "חי" במערכת ומשתמש בו. זוהי חומצת אמינו הכרחית בנושא של שליטה על המשקל.
תועלת למפתחי הגוף: יותר מדי בכדי לנקוב בכולם. אם תקרא את הכתוב למעלה אני בטוח שתבין זאת.
מינון: אין מינון מומלץ. מינון יתר עלול להוביל לתופעות לוואי, אך בחירה בגיינרים, אבקות חלבון ותוספים בכלל זו בחירה חכמה.
מחסור: ייצור לקוי של אינסולין, איבוד שיער - אך זה נדיר מאוד אצל אנשים בריאים.
מנת יתר: עיבוי וחיספוס העור, חולשה, שלשול, בחילה ואיבוד חסינות לווירוסים.
שימוש רפואי: טיפול בבעיות מיניות, ולעיתים שכיחות נרשם כנגד רמות גבוהות של כולסטרול.
מקורות: חיטה מלאה, אגוזים, זרעים, אורז, שוקולד, צימוקים וסויה.
אמצעי זהירות: אל תעמיס ארגינין עם ליזין, משום שהם נלחמים על הספיגה.
קארניטין (קרניטין)
כחומצת אמינו, קארניטין הוא בחור די פופולארי.
אך האמת היא, שהוא לא באמת חומצת אמינו.
הוא רק מסווג כאחת בשל הדמיון המבני. הוא יותר ידוע כויטמין BT.
קארניטין בא ב-4 צורות: D-carnitine, DL-carnitine, L-carnitine וAcetyl-L-carnitine (ALC).
רק השתיים האחרונות יכולות להיות באמת שימושיות למפתחי הגוף.
כאשר ישנו מספיק תיאמין (ויטמין B1) ופירידוקסין (ויטמין B6) במחזור הדם הוא יכול לעורר מתיונין וליזין לייצר קארניטין.
שלא כמו רוב חומצות האמינו, וזוהי הסיבה שאנו צורכים את כמות החלבון שאנו צורכים, קארניטין איננה מעורבת בסינתזת החלבונים.
במקום זאת, היא משומשת בכדי להוביל חומצות שומן משורשרות ארוכות.
זה הכרחי בשביל חומצות השומן האלו להיכנס ולסולק מפנים התא.
קארניטין גם מסיר חומצות אורגניות משורשרות קצרות מהמיטוכונדריה בכדי לשחרר קואנזימים מיטוכונדריים.
האפיונים הללו הביאו לקארניטין סיקור תקשורתי עצום בקרב חוג הבודיבילדרים משום ששימוש אופטימלי בקארניטין יכול להוביל לירידה באחוזי השומן והגברת האנרגיה.
מסיבות בריאותיות קארניטין יכול להיות יעיל במניעת גידול חומצות שומן בלב, בכבד ובשריר.
קארניטין זהו "רעיון טוב" בכל מקרה משום שהוא משפר את אפקט נוגדי-החימצון של ויטמינים C וE.
קארניטין זו חומצת האמינו הלא חיונית היחידה שכדאי לשקול אותה לשימוש בטווח ארוך.
זה יכול לעזור מאוד לאנשים שצריכים להישאר חטובים לאורך השנה.
אך גם כאן אני לא רואה צורך לתסף חומצה אמינית זו על בסיס קבוע משום שקארניטין נמצא בכמויות במקורות בעלי ערך פרוטאיני גבוה.
לבודיבילדרים שמתחרים הייתי מציע שימוש רק כאשר הם נמצאים בחיטוב, כי תהליך הירידה באחוזי השומן פוגע באווירה האנאבולית וכתוצאה מכך בהתפתחות השריר.
אולם, לאלו מכם שמקצועם הוא דוגמנות או הופעה בפוסטרים, ורצונם להיות רזים לאורך כל השנה, תיסוף קארניטין צריך להישקל אצלכם כעדיפות מספר אחת.
תועלת למפתחי הגוף: הגברה של ATP (אדנוזין תלת פוספט (סוג של אנרגיה האצורה בתוך אורגניזמים והמורכבת מנוקליאוטיד עם ריבוז, סוג של סוכר, ושלושה פוספטים), קבלת סינתזה טובה יותר של Glucocorticoids וצימצום גידול שומנים מסביב לשריר.
מינון: טווח בין 20-200 מ"ג נראה כבחירה הטובה ביותר. הצורך בקארניטין מחושב במשקל מסת השריר - ככל שיש יותר שריר כך צריך לצרוך יותר קארניטין.
מחסור: רק לאנשים שיש להם בעיות בהובלת הקארניטין.
מנת יתר: מנות שחורגות מ-3000 מ"ג ידועות בגרימת שלשולים וסינדרום ריח מוזר.
שימוש רפואי: מפחית את הסיכון למטבוליזם גרוע אצל חולי סכרת.
מקורות: דגים, עוף, בשר אדום וחלב. לא נמצא בירקות.
ציסטאין
ציסטאין זו חומצת אמינו לא חיונית מכילה גפרית, מה שהופך אותה לנוגד חימצון טוב.
ציסטאין הוא מאוד בלתי יציב ומומר כמעט מיידית לציסטיין כאשר הוא מקבל את ההזדמנות.
זוהי למעשה לא בעיה אמיתית, משום שאם הגוף צריך, היא בקלות יכולה להפוך חזרה לציסטאין.
ציסטאין נחוץ לעור בריא, דטקוסיפיקציה של הגוף (בשל תוכנה המכיל גפרית) וייצורו של קולגן (המשמש למרקם ולגמישות העור).
זוהי הסיבה שציסטאין נמצא הכי הרבה בביתא-קראטין (מולקולות קראטין הם הדברים שיוצרים שיער, ציפורניים וכו', ומספקים עור בריא. קראטין הוא חלבון שלרוב נוצר ומאחוסן ברקמות עור).
הנה היכן שציסטאין מוכיח שהוא מרכיב חיוני בחיים.
הוא היצרן של טאורין, שהוא מרכיב בגלוטיון.
גלוטיון בתמורה מגן על המוח והכבד מסמים, אלכוהול ושאר תרכובות אותם הגוף מחשיב כמזיקות.
טאורין נמצא בהרבה מוצרי קריאטין, אך לאלו השפעות, נראה כי אף אחד לא יכול לומר לי.
אני מניח שכדי לקבל את המירב מהחומצה הליפואית, למרות שאני לא מצליח להבין איך זה יכול להיות שימושי אפילו מהבחינה הזו.
זה מחזק את הריפוד ההגנתי של הקיבה והמעיים בכדי למנוע נזק ממוצרים שאינם רצויים בגוף (ולכן זה גם קשה לקבל את המירב מכדורים ותרופות).
אך הוא בהחלט נחשב למגן טוב על הכבד.
יותר מכך, ציסטאין הוא קריטי למטבוליזם של דברים אחרים השימושיים מאוד למפתח הגוף, כולל קואנזימים, הפרין, ביוטין וחומצת אלפא הליפואית המהוללת.
תועלת למפתחי הגוף: מטבול של ויטמיני-B, דטוקסיפיקציה ומגביר אינסולין.
מינון: 200-300 מ"ג, 2-3 פעמים ביום.
מנת יתר: תופעות לוואי אפשריות רק אצל חולי סכרת.
שימוש רפואי: מגן על הכבד ומקל על מחלות מתישות.
מקורות: עופות, חיטה, ברוקולי, ביצים, שום, בצל ופלפל.
HMB
ביתא-הידרוקסיל, ביתא-מתיל בוטיראט נוצר בקשר מחומצות האמינו BCAA
HMB משחק תפקיד בסינתזת החלבון ע"י הגברת שיעור כמות החלבון שמנוצל, מה שמוביל לפחות איחסון שומן של מולקולות כאלה ותורם לתחזוקה של מסת השריר.
לא רק שHMB משפר את הניצול של חומצות אמינו חופשיות בגוף, הוא גם מונע את השימוש של חומצות אמינו תפוסות ע"י צימצום פירוק החלבון.
ע"י שימור של שלמות וכוח הממברנה הוא אינו נותן למלאי החלבון להיות משומש למטרות אלטרנטיביות.
נאמר כי הגוף יכול לייצר עד 1 גרם אחד ליום (אמנים מחקרים עדכניים עלו כבר ל 3-6 גרם ליום)..
לי יש את ההרגשה האישית שלי לגבי תיסוף HMB.
אני חייב לומר שפעם הראשונה שהשתמשתי בו, חשבתי שזה ביזבוז מוחלט של כספי.
מאז, יותר ויותר מחקרים הראו שHMB הוא תוסף ראוי בהחלט, אך המינון שנדרש לשם אפקטים רציניים הוא הרבה, הרבה יותר מדי יקר.
המחירים לHMB איכותי ירדו, אך במחירים הנוכחיים של חומצות אמינו מבודדות אני לא יודע אם זה יהיה אי פעם שווה את המחיר.
בשלב דיאטה לתחרות HMB יהיה ממש מציל חיים. ע"י הגנת השריר, העברת תהליך של מטבוליות לשומן והגברת השימוש של חומצות אמיניות חופשיות כאנרגיה (במיוחד כאשר אינך אוכל מספיק פחמימות)..
HMB בהחלט יכול לעזור לך להגיע למטרות שלך מוקדם יותר, אך אותו דבר יכול להיאמר על קרניטין וגלוטמין.
ההחלטה על מה אתה רוצה להוציא את כספך היא שלך בלבד.
אך אם אין לך תקוות לזכות באיזה פרס, אני לא חושב שהארנק שלך יעריך תיסוף מיוחד של HMB.
אבל אם HMB הוא התוסף המועדף עליך, שקול את המינון!
לתועלת מקסימלית יש לקחת את הHMB הרבה ככל המתאפשר לך - 6 זה טוב, 8 זה יותר טוב, וכך הלאה.
אך אם אתה הטיפוס השכחן, 3 מנות הגשה יספיקו.
הצריכה הכוללת ליום אימונים, כאשר בדיאטה (לא הייתי ממליץ על HMB בכל מקרה אחר) צריכה להיות 4.5 ל-6 גרם (זה תלוי במספר גורמים כגון מין וגיל), ובימים ללא אימון 2.5 עד 3 גרם צריכים לשרת את מטרותייך היטב.
תועלת למפתחי הגוף: מונע איבוד מסת שרירים (אנטי קטבולי) ואחסון וניצול שומן במקרים של מחסור בגלוקוזה.
מינון: 6-2.5 גרם ליום.
מחסור: תופעות לוואי אינן ידועות.
מנת יתר: תופעות לוואי אינן ידועות.
שימוש רפואי: אין.
מקורות: נמצא בכמויות הגדולות ביותר בשפמנון, אשכוליות ואספסט (צמח).
לסיכום
כל הכתוב למעלה צריך לתת לך מושג כלשהו לגבי חומצות האמינו הפופולאריות ביותר בתזונתם של ספורטאים כיום.
אם הצלחת לקרוא את כל זה, כל הכבוד ומזל טוב.
אם למדת משהו מכל זה, עשית לי את היום.
אני נשאר בדעתי שמלבד BCAAs, חומצות אמינו אינדיבידואליות לא צריכות להימכר כתוסף, מלבד:
בשלבים של אימון-יתר.
דיאטה לקראת תחרות.
דרישות מיוחדות אחרות.
דיאטה בריאה ומאוזנת למעשה שוללת בד"כ את הצורך לצריכת חומצות אמינו אינדיבידואליות כתוסף לאדם רגיל, אך לספורטאי מקצועי זהו סיפור אחר לחלוטין (אלא אם אתה באמת אוכל מספיק)..
ובכל מקרה, הן נשארות יעילות ובריאות.
אני בטוח שהמילה האחרונה עוד לא נאמרה בעניין חומצות האמינו.
הן עדיין לא גילו חלק גדול מהסודות שלהן, ואין ספק שעוד יהיו מחקרים נוספים שידהימו אותנו לגביהן.
אך למעשה, האם לא יחזור אותו סיפור ישן נושן? המדענים גילו מה שספורטאים ידעו אינסטינקטיבית במשך עשרות שנים.
אבל בסופו של דבר, חלבון זה בעצם כל מה שמשנה - ככה זה מתחיל, וככה זה נגמר.
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
www.israelbody.org
